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每天慢跑要多久才能减肥[新闻]

发布时间:2020-11-21 21:15:29 阅读: 来源:棉毯厂家

每天慢跑要多久才能起到减脂的效果呢?首先你得跑起来吧!

目前有氧运动是大家都认可的有效的减肥方式,而慢跑又是大家都很容易参与的运动项目。很多时候都认为有氧运动要持续30分钟以上才能起到减肥的效果,包括慢跑也是如此。其实,在你抬腿跑起来的那一刻开始,脂肪就已经开始供应能量了!只是消耗的比例和消耗的量达不到减肥需求而已。因为身体的能量供应体系中,有氧代谢是基础的供能方式,糖、脂肪、蛋白质都在参与,只是会因身体消耗的情况,比例不同罢了。在安静的时候,脂肪和糖的功能比例基本相同,蛋白质只是少量参与。

而运动起来后,这三种物质的能量供应比例就开始发生明显的改变了,包括身体最直接的能量物质——ATP(三磷酸腺苷)和磷酸肌酸,也都大量的被调动起来,参与运动的能量供应。通常来说,运动开始的前几秒钟,主要的ATP和磷酸肌酸首先调动,供应肌肉的活动,同时糖的无氧酵解及有氧运动也都在参与。随着运动的持续进行,身体就会根据运动过程的能量供应需要,调整供应的模式以满足运动的需要。通常来说,短时间、大强度的运动,糖的分解供应占比要高,脂肪相对低,但单位时间内运动总体的消耗要大,最终脂肪也会得到有效的分解;而长时间、低强度的运动,则是脂肪分解供应占比要高,但单位时间内总体的消耗要低,脂肪的总消耗也比较低。所以,在同样的运动时间下,强度大的运动总的消耗要大,脂肪的消耗自然也大,减肥效果就好。

我们可以通过一些小感觉来判断跑步时脂肪消耗的大概比例:在跑步时能很轻松的说话,呼吸只是稍微加快,那么此时的跑步强度较低,脂肪的消耗占总的能量消耗的大部分,能到60%以上;当跑步过程中呼吸明显加快,略微喘气,但还能跟身边的人完整的说话的时候,跑步的强度就达到了中等的强度,此时脂肪的消耗比例会降低,大概在50%左右;当跑步事明显的喘气,跟身边的人不能完整的说一句话的时候,就达到了大强度了,此时脂肪的消耗比例会进一步下降,甚至到20%以下;当你冲刺的时候,基本就是极限强度了,此时脂肪的消耗几乎忽略不计了。

在运动后,身体为了恢复运动中的消耗,会在接下来的一段时间内继续保持较高的有氧代谢水平,供身体恢复必要的能量储备。此时的消耗主要是通过脂肪的代谢来进行——但运动后即刻补充糖分,那么这些补充尽量的糖分就会首先被消耗,而不会再去动用储备的脂肪!这就是运动的后消耗效应,运动强度越大,这个消耗持续的时间就越长,总体的能量消耗就会越多。

所以利用慢跑来减脂,可以用两种方式:一是保持低速、长时间的跑,直接通过运动来消耗脂肪,此时起码要坚持30分钟以上效果才明显;二是用中等甚至偏上的强度来跑,利用跑步过后的持续消耗和总体的消耗,来达到消耗多余脂肪的效果,此时跑步的时间可以低于30分钟。另外,第一种方式对肌肉的刺激不大,不会导致肌肉的明显增粗;而第二种方式对肌肉的刺激会大些,会引起肌肉的略微增粗。我们可以根据自己的健身需求和时间的安排,选择合适的跑步强度和跑步时间,达到最佳的减脂效果。

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